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玄米ダイエット!健康への効果と科学的根拠

更新日:5月1日

1. 玄米ダイエットとは?


玄米は痩せる?!

 玄米ダイエットは、日常の食事に玄米を取り入れることで、体重管理と健康の向上を目指す方法です。「玄米」には、白米と比較して多くの栄養素が含まれており、特にビタミン、ミネラル、食物繊維の量が豊富です。(なんと6倍!)

これにより、満腹感を長続きさせ、過食を防ぎながら、ダイエットを促進します。白米よりも固めな玄米は、よく噛んで食べる事ができるため満腹中枢を刺激してくれます。

通常、食べ始めてから満腹中枢が作用するまでにかかる時間は、約20分といわれています。

ごはんやお昼ご飯に玄米を取り入れることで、おやつの時間が待ち遠しくなくなります!



玄米ダイエットの科学的根拠

 玄米ダイエットの効果は、科学的研究によっても証明されています。

血糖値が上がりやすい食品(GI値が高い食品)高カロリー食品

であることは注意したい点でありますが、一般的に最も血糖値が上がりやすいのは白いごはんやパン、めん類の炭水化物です。しかし玄米は低GI食品であるため、血糖値の急激な上昇を抑え、長期間にわたってエネルギーを供給します。

 一時期流行していた「炭水化物抜きダイエット」は栄養バランスが悪くなり、たんぱく質や脂質を偏って過剰に摂取してしまう恐れがあり、一瞬痩せたかな?と思ってもリバウンドする確率が高くなるので気をつけてくださいね!

 血糖値の急激な上昇を抑えることは、体重管理に加えて全体的な健康状態の改善に寄与します。

さらに、玄米に含まれる栄養素は血管疾患のリスク減少にも関連があるとされています。



実践のポイント

 玄米ダイエットを実践する際のポイントは、徐々に食生活に玄米を取り入れることです。

大幅な食事変更は体に負担をかける可能性があるため、少しずつ白米を玄米に置き換えていくことが推奨されます。

 玄米が体に良いからといって今まで食べた事のない方が急に沢山食べると、よく噛めていなかったり、やわらかく上手に炊けなかったり、腸内の水分が足りず食物繊維の分解に追い付かなかったり、、、様々な原因で腹痛や便秘、下痢の症状が出てしまうことがあります。

 玄米は食べ続けてこそ効果が目に見えるため段階的なアプローチが必要になります。

玄米食初心者は少しの量の玄米を白米に混ぜて炊くところから始めましょう。

そこから慣れてきたら徐々に玄米比率を増やし、体に慣れさせながら完全玄米食までもっていく過程がとても大切です。

 これはダイエットの成功率を高め、かんたんに美味しく続けられる”玄米ダイエット生活”を促進します。



↑玄米と白米を混ぜたごはん「ハパライス」は、健康志向高めの人々や玄米食初心者にも大人気。



2. 玄米ダイエットはどのように体に影響するか?


栄養豊富な玄米の効果

玄米は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、重要な栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、満腹感を長く保ち、過食を防ぐ効果があると科学的研究で示されています。

 特に食物繊維は腸活温活に一役も二役もかっていて消化を促進し、腸内環境の健康を支える救世主となっています。

 また、玄米に含まれるLPS(免疫ビタミン)という物質が免疫向上の役割を果たしており、皮膚のバリア機能を高めアレルギーや感染症などを防ぎ、肌荒れやアトピーを改善してくれます。同時に、アルツハイマー型認知症を誘発する脳内物質を制御する役割があることがわかっています。

玄米、いいこと多すぎない?!


玄米の健康への安全性と安心感

 玄米ダイエットのもう一つの利点は、その安全性と健康に対する安心感です。

玄米は天然の食品であり、添加物や不必要な化学物質が含まれていないため、安心して摂取できます。とくに加工したものでもないため、安定して低価格で入手しやすい、というのも大きなメリットだと思います。 生産者の顔が見えたり、栽培の工程を確認しやすいのも安心安全を助長してくれます。



玄米ダイエットの科学的裏付け

玄米ダイエットの効果には、多くの科学的根拠があります。

例えば、先にも述べたとおり低GI食品としての玄米は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長期的な体重管理に有効であると報告されています。

さらに、玄米は慢性疾患のリスクを減少させるとの研究結果もあります。これらの研究は、玄米ダイエットが単なる流行ではなく、科学的根拠に基づく健康的な選択であることを示しています。



3. 玄米ダイエットの正しいやり方


玄米を日常食に取り入れる

 玄米ダイエットを始める最初のステップは、従来の白米を玄米に置き換えることです

初めは、白米と玄米を混ぜて食べることから始め、徐々に玄米の割合を増やしていきましょう。

(玄米初心者のための当社商品HAPA RICEは食べやすく、炊飯に失敗しない比率で混ぜられています。レンジで簡単一食分の「HAPARICEパックごはんもどうぞ。)

この段階的なアプローチは、玄米特有の味や食感に慣れるのに役立ちます。




玄米の正しい調理方法

玄米を美味しく調理するためには、適切な炊き方が重要です。

玄米は白米より硬いため、炊飯前に十分な水で浸水させることが必要です。

一般的には、30分から1時間が理想的ですが、前日の夜にタイマーでセットしておくと朝の忙しい時間帯の時短にもなりますのでオススメです。

浸水後、炊飯器の「玄米モード」を利用して炊くと、ふっくらとした玄米ができます

 玄米玄人になると土鍋で炊かれる方もいらっしゃいますが、手間がかかる分、玄米の糠の甘味が存分に味わえ、本当に美味しい玄米が食べられると思います。



玄米ダイエットの持続性

 玄米は白米よりも味が特徴的なため、飽きやすいのも悲しいかな、特徴なのです。(ただ、峠を越すと味も気にならなくなり病みつきになるので、白米を食べた際に謎の違和感と罪悪感を感じるかもしれません。)

玄米ダイエットを継続するためには、飽きないように様々なレシピを試すことが重要です。

 例えば、玄米を使ったカレーやサラダ、リゾットなど、多様な料理に挑戦してみましょう。

↓レシピブログ

健康的な食生活を楽しみながら続ける工夫はダイエットには不可欠です!



4. 玄米ダイエットにおける一般的なお悩み&その解決策


お悩み①

玄米の味が好きではない

 多くの人が玄米の独特の味や食感に慣れるのに苦労します。

この問題を解決するためには、徐々に玄米を食生活に取り入れることが重要です。

最初は、玄米初心者用米HAPARICE」などで慣らすか、独自で白米と玄米を混ぜて食べ、次第に玄米の割合を増やしていくと良いでしょう。

 また、玄米独特の臭いが少なく柔らかい、玄米専用米の「乳酸菌あきたこまち玄米」もおすすめです。

最終手段として、スパイスやハーブを加えることで、玄米の風味を消して食べやすくすることができます。



お悩み②

玄米の調理が難しい

玄米は白米より調理が難しいと感じる人もいます。

玄米を美味しく調理するためには、適切な浸水時間と炊飯方法が重要です。

炊飯器に「玄米モード」があればそれを利用し、なければ長めに炊くことで、ふっくらとした玄米が炊けます。玄

米を食べるのは自分一人だけ、炊くのが面倒、という方には、レンジでチンですぐに玄米ごはんが食べられるレトルトごはん「HAPARICEパックごはん」が大変便利です。



お悩み③

玄米ダイエットの効果が見られない

 玄米ダイエットを始めてもすぐに効果が見られない場合、焦らずに継続することが大切です。健康効果や個人差によって違いますが、一般的に玄米を食べ始めて効果が表れるまで90日間はかかる、とされています。

 また、効果を実感しやすくするためには、適度な運動とバランスの取れた食事が必要です。

また、玄米は消化に時間がかかるため、ゆっくりと時間をかけてよく噛んでお召し上がりください。




5. 玄米ダイエットを安全に実践するための注意点


注意点①

適切な摂取量を守る

 玄米は栄養価が高い一方で、過剰に摂取すると消化に負担をかけることがあります。

特に、食物繊維を多く含むため、急激に摂取量を増やすと消化不良や腹部膨満感を引き起こす可能性があります。

摂取量は徐々に増やし、自分の体に合った量を見極めましょう。


注意点②

品質の良い玄米を選ぶ

玄米の品質は非常に重要です。残留農薬の検査をしているものを選びましょう。無農薬も良いのですが、無農薬の稲は田んぼ環境の自己防衛のため「アク」を出すので、通常の玄米に比べて玄米臭が強く、硬いことが多いようです。現代では農薬の成分や使用も厳しくなっていることが多いため、残留農薬がほとんどゼロであることが多いようですが、信頼できるブランドや生産者から購入することをおすすめします。



注意点③

全体的な栄養バランスを考慮する

玄米ダイエットを行う際は、玄米だけに頼るのではなく、全体的な栄養バランスに注意することが重要です。

タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど他の栄養素もバランス良く摂取しましょう。

野菜や果物、肉や魚などを組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事を実現できます。

 また、その土地の食べ物を積極的に摂取する「地産地消」を実践することで地域の生活に合った体づくりをしていくことが可能となります。コメ作りはその土地の土壌に合った品種を栽培しています。土のチカラを最大限に利用し、体内に取り入れることは健康の基本であると考えられています。




6. まとめ:玄米ダイエットで健康的な生活を


玄米ダイエットの効果の再確認

 ダイエットは、科学的根拠に基づき、体重管理と心身の健康の向上に寄与します。

玄米の豊富な栄養素が、長期的な満腹感を提供し、健康的な食生活へと導きます。

このダイエット方法は、単に体重を減らすだけでなく、生活習慣病のリスクを減少させる、精神を安定させるなど、多面的な健康効果をもたらします。


実践の重要性

玄米ダイエットを成功させるためには、正しい知識と持続可能な実践が重要です。

適切な摂取量、品質の良い玄米の選択、バランスの取れた食事、適度な運動など、前述のポイントを念頭に置きながら、日々の食生活に取り入れましょう。


健康的な生活への一歩

この記事を通じて、玄米ダイエットがいかに健康的で持続可能な選択であるかを理解していただけたでしょうか?

これからの食生活に玄米を取り入れ、健康的な体と心をゲットしましょう!

日々の小さな変化が、長期的な健康と幸福へ導いてくれることを信じています。


(株)鈴木又五郎商店

お米ソムリエ/グルテンフリーアドバイザー/アメリカ合衆国公認セラピスト

鈴木アヒナ麻由


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